サブ4達成に向けた1週間練習メニュー完全版｜初心者でも安心の難易度別プラン

フルマラソンでサブ4（4時間切り）を目指すには、継続した練習と戦略的なトレーニングが欠かせません。今回は、初フルマラソンでサブ4を達成した筆者の経験をもとに、難易度別に調整可能な1週間の練習メニューをご紹介します。練習の強度やペース、そして食事のポイントもあわせて解説します。

サブ4に必要な基礎知識

まず、サブ4達成のためには、平均で1kmあたり5分40秒程度のペースを維持する必要があります。これは体力だけでなく、効率的な練習とコンディション管理も重要です。

難易度別｜1週間の練習メニュー

【初級者向け：週3回のシンプルメニュー】

曜日メニュー内容　
月　休養日ストレッチやウォーキング
火　ジョグ5km（キロ6:30）
水　休養日軽めの筋トレや食事改善
木　インターバル走400m×4本（キロ5:00）
金　休養日栄養バランス重視の食事
土　ロング走15km（キロ6:00〜6:30）
日　軽いジョグ3km（リカバリー走）

練習の難易度は控えめですが、週3〜4日の走行習慣で体を作ることを優先します。

【中級者向け：週5回で距離とスピードを両立】

曜日メニュー内容
月　ジョグ6km（キロ6:00）
火　ペース走8km（キロ5:30＝サブ4ペース）
水　休養日　（タンパク質中心の食事）
木　インターバル走1000m×3本（キロ4:50）
金　ジョグ5km（疲労抜き走）
土　ロング走20〜25km（キロ5:50〜6:00）
日　休養 or ストレッチアクティブレスト

難易度はやや高めですが、実戦的なペース走とロング走がサブ4への鍵となります。