週3回のランニングでサブ4を達成する最短ルート

はじめに：忙しくてもサブ4は狙えます！

「サブ4（フルマラソン4時間切り）を目指したいけれど、毎日走る時間はない」「週3回くらいなら時間を作れるけど、それで本当に達成できるの？」――そんなふうに思っている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、週3回の練習でもサブ4は十分可能です！
ポイントは、ただ何となく走るのではなく、効率的なトレーニングを行うこと。

このブログでは、以下のような内容をお伝えします👇

週3回でもサブ4が狙える理由（無理なく続けるための考え方）
具体的なトレーニングメニュー（ただのジョギングではなく、効果的な練習方法）
補強トレーニングや回復のコツ（走るだけではなく、体づくりも大切）
レース本番の戦略（せっかく練習しても当日失敗したらもったいない！）

「仕事や家庭で忙しいけれど、効率的に走力を上げたい」「週3回の練習で結果を出したい」という方に向けて、実践しやすい方法をご紹介していきます。ぜひ最後まで読んでみてください！

第1章：サブ4達成に必要な条件とは？

フルマラソンを4時間以内で完走する、いわゆる「サブ4」は、多くの市民ランナーにとって一つの大きな目標です。42.195kmをキロ5分40秒ペースで走り続けることが求められ、決して楽な目標ではありません。しかし、しっかりと準備すれば、週3回の練習でも十分達成可能です。本章では、サブ4を達成するために必要な走力と、週3回の練習でも成功できる理由を解説します。

1. サブ4に必要な走力の目安

まず、自分の現在の走力がサブ4達成にどのくらい近いのかを確認しましょう。以下のタイムが基準になります。

10km：55分以内（キロ5分30秒ペース）
ハーフマラソン：1時間50分以内（キロ5分12秒ペース）

この基準を満たしていれば、適切な練習を積むことでサブ4は現実的な目標になります。一方で、現状のタイムがこの基準よりも遅い場合は、まずスピードを上げる練習を取り入れる必要があります。

2. 週3回の練習でもサブ4が可能な理由

「毎日走らないと速くなれないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、ポイントを押さえた練習をすれば、週3回でも十分に目標達成が可能です。その理由は以下の3つです。

メリハリのある練習ができる
週3回の練習では、1回1回のトレーニングの質を高めることが重要です。ポイント練習（スピード練習・ロング走）をバランスよく取り入れることで、効率的に走力を上げられます。
疲労をしっかり回復できる
毎日走ると疲労が蓄積し、思うように練習の質が上がらないことがあります。しかし、週3回なら十分な回復時間を確保できるため、1回の練習でしっかりと追い込むことが可能です。
ケガのリスクを減らせる
ランニングは足への負担が大きいスポーツです。特に30代以上の市民ランナーは、オーバートレーニングによる故障リスクを考える必要があります。週3回なら無理なく継続でき、ケガのリスクを抑えながらトレーニングを進められます。

次章では、具体的にどのような練習メニューを組めばいいのかを解説していきます。

第2章：週3回の最適なトレーニングメニュー

サブ4を目指すためには、ただ漫然と走るのではなく、それぞれの練習に目的を持つことが重要です。週3回の練習を最大限に活かすために、**「スピード練習」「テンポ走」「ロング走」**の3つを軸にトレーニングを組み立てます。

1. 3つの練習の役割

スピード練習（インターバル or ペース走）
短時間で心肺機能を鍛え、ペースアップに必要なスピード耐性をつける。
テンポ走（閾値走）
乳酸を処理する能力を高め、一定ペースで走る持久力を向上させる。
ロング走（LSD or 30km走）
フルマラソンを完走するための脚づくりを目的とする。

2. 具体的なトレーニングメニュー

火曜日：スピード練習（インターバル or ペース走）
- 例）1km×5本（キロ5分ペース）＋リカバリー200m
- 例）5kmペース走（キロ5分20秒）
金曜日：テンポ走（閾値走）
- 例）10km（キロ5分30秒）
日曜日：ロング走（20～30km）
- 例）20km走（キロ6分）

この3つの練習をこなすことで、無理なくサブ4に必要な走力を身につけることができます。次章では、補強トレーニングや回復方法について説明します。

確かに3章と4章がやや薄い感じがするね。もう少し実践的で具体的な内容にブラッシュアップしてみるよ！